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Glúteos

25.06.14

Olá :)

 

Hoje venho falar daqueles que, para mim, são os melhores exercícios para glúteos. No entanto, o adequado é procurarem um bom profissional de educação física no vosso ginásio para vos auxiliar a criar um plano que vá de encontro aos vossos objectivos e, mais importante ainda, que vos corrija a execução para que possam colher só os benefícios da musculação, sem lesões. :)

 

1 - o TOP dos exercícios para o rabinho é o AGACHAMENTO. Em pé, pés à largura dos ombros, desce-se o rabo como se se fosse sentar num banco. Assim que as coxas ficarem paralelas ao chão, aperta-se bem o glúteo e sobe-se, fazendo força sobretudo no calcanhar. Muito importante é que, antes de se colocar carga, a execução tem de ser perfeita. 

 

Opção para fazer em casa: 
Ou simplesmente sentar e levantar de uma cadeira. 
2. AGACHAMENTO SUMO. É uma variação do agachamento, mas em que as pernas estão afastadas e os pés virados um pouco para fora. Ao agachar, o joelho deve seguir a direcção da ponta do pé. Mais uma vez, apertar bem o rabinho na subida. 
3. Afundo/Lunge: Pode manter-se a perna de trás fixa e simplesmente subir e descer até que a perna da frente faça um ângulo de 90 graus e o joelho de trás quase encoste no chão - primeira imagem - ou pode começar-se de uma posição em pé e avançar/recuar uma das pernas, descer, subir e regressar à posição de pé - segunda imagem. 
Vídeo aqui
Para aumentar a amplitude do movimento e, consequentemente, a dificuldade, pode colocar-se um step sob a perna da frente e fazer o movimento da imagem 1.
4. Subida no Banco. É uma variação mais difícil do exercício anterior. O peso deve ficar na perna da frente, sobretudo sobre o calcanhar. Deve usar-se um banco, step, ou um degrau o qual vai subir-se. 
Vídeo aqui
5. Stiff. De pé, com as pernas levemente flectidas apenas, inclinar para a frente com as costas direitas, apertar bem o rabinho e subir novamente para a posição inicial. Apertar bem a barriga também, para proteger as costas.  Em casa podem fazer com umas garrafinhas de água. 
Video aqui.
6. Elevação Pélvica. Pode ser feita unilateral, como neste vídeo, ou bilateral, com ambos os pés apoiados no chão ou no step. Deve apertar-se bem o rabo e subir ao máximo, descendo novamente sem tocar no chão. 
Beijinhos
Bom verão ;)
(quando o sol colaborar)

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